Rutina Explosiva para Elevar Tu Salto Vertical al Siguiente Nivel :

1. Músculos Clave para el Salto Vertical

Para maximizar la potencia en el salto, es esencial trabajar los siguientes grupos musculares:

• Glúteos (glúteo mayor, medio y menor): Principal generador de potencia en la extensión de cadera.

• Cuádriceps: Proporciona fuerza en la extensión de la rodilla durante el despegue.

• Isquiotibiales: Complementan la extensión de cadera y ayudan en la estabilización.

• Pantorrillas (sóleo y gastrocnemio): Esenciales para la fase final del despegue y estabilidad en el aterrizaje.

• Core (abdominales y zona lumbar): Proporciona estabilidad y transmisión eficiente de fuerza.

• 
  

2. Rutina de Gimnasio para Mejorar el Salto Vertical

Día 1: Potencia y Explosividad

• Sentadilla profunda con barra – 4x6 + ---------

• Peso muerto rumano – 4x6 + ------------

• Saltos al cajón (box jumps) – 4x8 + ------------

• Press de pierna con enfoque explosivo – 3x10 + ------------

• Elevación de talones (pantorrillas) – 4x12 + ----------

• Plancha abdominal con resistencia – 3x45 segundos + ----------

Día 2: Fuerza y Control

• Sentadilla búlgara – 3x8 cada pierna

• Hip thrust con barra – 4x6

• Saltos con barra ligera – 4x6

• Curl femoral en máquina – 4x10

• Elevación de talones con peso – 4x12

• Hollow body hold – 3x40 segundos

  
  

Día 3: Velocidad y Agilidad

• Sprint cortos (20m) – 6 repeticiones

• Saltos pliométricos a una pierna – 3x8 cada pierna

• Saltos profundos con reacción rápida – 4x6

• Trabajo con escalera de agilidad – 5 series

• Giros de torso con disco – 3x12 cada lado

3. Alimentación para la Regeneración Muscular

Para una recuperación óptima y mejor rendimiento:

• Proteínas magras: Pollo, pescado, huevos, carne roja magra.

• Carbohidratos complejos: Avena, arroz integral, batata, quinoa.

• Grasas saludables: Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, salmón.

• Hidratación: Beber suficiente agua y agregar electrolitos en entrenamientos intensos.

• Suplementos recomendados: Proteína de suero, creatina monohidratada, BCAAs.

4. Rutina de Estiramientos y Movilidad

Ejecutar estos ejercicios después del entrenamiento y en días de descanso:

• Estiramiento de cuádriceps – 3x30 segundos

• Estiramiento de isquiotibiales – 3x30 segundos

• Movilidad de cadera con círculos – 3x10 por lado

• Elevación de talón y estiramiento de pantorrilla – 3x30 segundos

• Estiramiento de glúteos (postura de la paloma) – 3x30 segundos por lado

• Movilidad torácica con rodillo – 3x10 repeticiones

Conclusión

Un buen salto vertical requiere una combinación de fuerza, explosividad, técnica y recuperación adecuada. Al seguir esta rutina de gimnasio, alimentación y estiramientos, se puede mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Si quieres, puedo ayudarte a optimizar la estructura o agregar más detalles técnicos .

No puedes mantener la rutina, ¿Necesitas una ayuda profesional ? Escríbeme por DM