Rehabilitación de una lesión de tobillo.

Axel Jooris Preparador Físico

Guía Completa para la Rehabilitación de una Lesión de Tobillo

El tobillo es una de las articulaciones más vulnerables, especialmente en deportes de alto impacto o movimientos bruscos. Una lesión mal rehabilitada puede derivar en inestabilidad crónica, lo que aumenta el riesgo de nuevas lesiones. En esta guía te explico cómo rehabilitar un tobillo lesionado paso a paso, qué ejercicios son esenciales y cuándo es necesario acudir a un médico.

¿Cuándo hacer rehabilitación y cuándo consultar a un médico?

Si sufriste un esguince, torcedura o distensión en el tobillo, la rehabilitación es clave. Sin embargo, antes de comenzar, es importante diferenciar entre una lesión leve y una más grave.

✅ Puedes iniciar la rehabilitación si:

El dolor es leve a moderado y mejora con el reposo.

No hay deformidad visible en la articulación.

Puedes apoyar el pie sin dolor extremo.

🚨 Debes consultar a un médico si:

Hay hinchazón severa o moretones que se extienden más allá del tobillo.

No puedes apoyar el pie sin dolor intenso.

Sientes inestabilidad extrema en la articulación.

Escuchaste un "chasquido" o "crack" en el momento de la lesión.

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Fases de la rehabilitación y ejercicios clave

Fase 1: Reducción del dolor e inflamación (0-5 días post lesión)

🔹 Objetivo: Controlar el dolor y la inflamación sin comprometer la movilidad.

🔹 Método:

Hielo: Aplicar compresas frías (15-20 minutos cada 2-3 horas).

Compresión: Vendar el tobillo con una venda elástica para evitar una inflamación excesiva.

Elevación: Mantener el pie elevado para reducir la hinchazón.

Descanso activo: Evitar el apoyo total, pero realizar movimientos suaves del pie sin dolor.

🔸 Ejercicio clave:

Movilización pasiva: Sentado, mover el pie suavemente en círculos y en flexión-extensión sin dolor.

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Fase 2: Recuperación de la movilidad y fuerza (5-14 días post lesión)

🔹 Objetivo: Recuperar el rango de movimiento y activar la musculatura del pie y tobillo.

🔹 Método:

Ejercicios de movilidad: Movimientos de dorsiflexión, flexión plantar y giros controlados.

Ejercicios de resistencia: Usar una banda elástica para fortalecer los músculos del tobillo.

🔸 Ejercicios clave:

1. Ejercicios con banda elástica:

Atar la banda a un punto fijo y empujar el pie hacia arriba, abajo y los lados.

2. Ejercicios de apoyo parcial:

Transferir peso lentamente de un pie al otro sin dolor.

3. Ejercicio con toalla:

Sentado, tratar de arrugar una toalla en el suelo con los dedos del pie.

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Fase 3: Reentrenamiento de la estabilidad y funcionalidad (2-6 semanas post lesión)

🔹 Objetivo: Reforzar la estabilidad del tobillo y prepararlo para esfuerzos más exigentes.

🔹 Método:

Ejercicios de propiocepción: Trabajar el equilibrio sobre una pierna.

Ejercicios de carga progresiva: Incorporar ejercicios funcionales.

🔸 Ejercicios clave:

1. Equilibrio sobre una pierna:

Mantenerse sobre el pie lesionado durante 30 segundos, aumentar dificultad cerrando los ojos.

2. Desplantes cortos y sentadillas:

Controlar la estabilidad al hacer ejercicios de fuerza de pierna.

3. Ejercicios con plataforma inestable:

Usar un bosu o cojín de equilibrio para desafiar la articulación.

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Fase 4: Regreso al deporte y prevención de recaídas (6-8 semanas en adelante)

🔹 Objetivo: Recuperar la funcionalidad completa y evitar futuras lesiones.

🔹 Método:

Ejercicios de impacto progresivo: Carrera suave, saltos controlados.

Técnicas deportivas: Simular movimientos específicos del deporte.

Fortalecimiento general del tren inferior: Para evitar desbalances musculares.

🔸 Ejercicios clave:

1. Saltos suaves en una pierna:

Iniciar con pequeños rebotes y progresar a movimientos más rápidos.

2. Cambio de dirección y sprints:

Controlar el impacto en la articulación.

3. Ejercicios de fuerza global:

Fortalecer gemelos, cuádriceps y glúteos.

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Conclusión:

La rehabilitación del tobillo no solo trata de eliminar el dolor, sino de recuperar completamente la estabilidad y funcionalidad. Si sigues estas fases progresivamente y respetas los tiempos, podrás volver a tus actividades sin riesgo de recaídas. Siempre escucha a tu cuerpo y, si el dolor persiste o hay dudas, consulta con un profesional de la salud.

¿Has sufrido una lesión de tobillo? Cuéntame en los comentarios cómo fue tu recuperación.

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