Rutina de estiramientos

Rehabilitando al Riki

Aquí tienes una rutina detallada de estiramientos para todo el cuerpo, prestando especial atención a las articulaciones de la rodilla. Es importante realizar estos estiramientos de manera lenta y controlada para evitar lesiones.

### Rutina de Estiramientos de Todo el Cuerpo

**1. Cuello**

- **Inclinación Lateral del Cuello:**

- Siéntate o párate con la espalda recta.

- Inclina la cabeza hacia un lado, tratando de tocar el hombro con la oreja.

- Mantén la posición durante 15-20 segundos y cambia de lado.

- **Rotaciones de Cuello:**

- Gira la cabeza lentamente de un lado a otro.

- Realiza 10 repeticiones de cada lado.

**2. Hombros y Brazos**

- **Estiramiento de Hombros:**

- Cruza un brazo por delante de tu cuerpo y sujétalo con el otro brazo.

- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.

- **Estiramiento de Tríceps:**

- Lleva un brazo por encima de tu cabeza y dobla el codo, tratando de tocar la parte media de la espalda.

- Con la otra mano, empuja suavemente el codo hacia abajo.

- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.

**3. Espalda y Pecho**

- **Estiramiento del Gato y la Vaca:**

- Ponte en cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.

- Arquea la espalda hacia arriba (postura del gato) y luego hacia abajo (postura de la vaca).

- Realiza 10 repeticiones de cada postura.

- **Estiramiento de Pecho:**

- Coloca las manos detrás de la cabeza y junta los omóplatos.

- Mantén la posición durante 20-30 segundos.

**4. Caderas y Glúteos**

- **Estiramiento del Piriforme:**

- Acuéstate sobre tu espalda y cruza una pierna sobre la otra.

- Tira de la pierna cruzada hacia tu pecho.

- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.

- **Estiramiento del Flexor de Cadera:**

- Da un paso hacia adelante en una posición de estocada, con una rodilla en el suelo.

- Empuja las caderas hacia adelante.

- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.

**5. Piernas y Rodillas**

- **Estiramiento de Isquiotibiales:**

- Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada.

- Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.

- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.

- **Estiramiento de Cuádriceps (Cuidado con las Rodillas):**

- Párate sobre una pierna, doblando la otra hacia atrás y sujetando el pie con la mano.

- Tira suavemente del pie hacia los glúteos, sin forzar la rodilla.

- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.

**6. Tobillos y Pies**

- **Rotaciones de Tobillo:**

- Siéntate y extiende una pierna.

- Gira el pie en círculos, 10 veces en cada dirección.

- **Estiramiento de Pantorrillas:**

- Coloca las manos contra una pared, con una pierna extendida hacia atrás y la otra doblada hacia adelante.

- Empuja el talón de la pierna extendida hacia el suelo.

- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.

------------------------------Consejos Adicionales:-----------------------------------------

1. **Calentamiento Previo:** Realiza 5-10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como caminar o trotar en el lugar, para preparar los músculos.

2. **Respiración:** Inhala profundamente al comenzar cada estiramiento y exhala al profundizar en el estiramiento.

3. **Sin Rebotes:** Mantén los estiramientos estáticos y evita rebotar para no lesionarte.

4. **Hidratación:** Bebe suficiente agua antes, durante y después de los ejercicios.

Esta rutina te ayudará a mantener la flexibilidad y a cuidar las articulaciones, especialmente las rodillas. Realízala al menos 3-4 veces por semana para obtener los mejores resultados.

Compártelo con tus amigos y déjame un comentario para que cada vez seamos mas!!!